Thực đơn tập gym tăng cân cho nam, chế độ ăn cho người tập gym

Thực đơn tăng cân cho người tập gym như thế nào? Những chàng trai có thân hình “cò hương” luôn gặp những  khó khăn trong nhiều mặt. Cả về sức khỏe lẫn sự tự tin trong giao tiếp, đặc biệt là các bạn khác giới. Thực ra, người tập thể hình cần phải có một chế độ ăn uống vô cùng chuẩn mực và khoa học mới đem lại hiệu quả tốt nhất. Hôm nay, tôi sẽ gợi ý cho các bạn thực đơn tập gym tăng cân cho nam gầy gò.

Xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho nam gầy

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh cho nam
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh cho nam

Thực đơn tăng cân cho người tập gym là gì?

Bữa sáng: Vô cùng quan trọng, bạn nên ăn trước 8h sáng

  • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà hoặc thịt bò hay 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la.
  • 01 hộp sữa vinamilk khoảng 180-220ml.

Bữa phụ 1: Khá quan trọng, ăn lúc 10h sáng

  • 01 quả trứng luộc
  • 01 xúc xích
  • 02 quả chuối tiêu
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Bữa trưa: Cực quan trọng, ăn lúc 12h trưa

  • Ăn 3 đến 4 chén cơm
  • Lưu ý ăn nhiều rau
  • Nên ăn những thực phẩm giàu protein như thịt heo, gà, bò, cá… và luân phiên trong tuần.

Bữa phụ 2: Cực kỳ quan trọng, nên ăn trước khi tập ít nhất 01h

  • 01 quả trứng luộc
  • 01 xúc xích bò loại trung
  • 02 quả chuối tiêu

Tập gym nên ăn gì để tăng cân như thế nào?

Bữa phụ 3: Bạn sẽ ăn sau khi tập và có thể bỏ để ăn luôn bữa tối

  • 01 muỗng bột Whey hoặc 01 quả trứng luộc
  • 01 quả chuối tiêu
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Bữa tối: Quan trọng, ăn lúc 19h tối

  • Ăn 3 đến 4 chén cơm
  • Lưu ý ăn nhiều rau
  • Nên ăn những thực phẩm giàu protein như heo, gà, bò, cá… luân phiên trong tuần.

Bữa phụ 4: Ăn bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

  • 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
  • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Chế độ ăn cho người tập gym là nam giới tăng cân nhanh

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tốt nhất
Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tốt nhất

Thực đơn cho người tập gym tăng cân ra sao?

1. Nhóm ngũ cốc

Nếu bạn không muốn ăn cơm, bạn có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hay 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ)

Nên dùng từ 1.5 – 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm

Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thực phẩm sau đây: 1 quả trứng gà hay 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ yaourt. Bạn nên ăn 3 – 7 trứng/ tuần, hàng ngày ½ – 1 lít sữa tươi hoặc 100g thịt bò. Từ 1-2 ly sữa giàu đạm có thể pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

Thực đơn tăng cân cho người tập gym?

4. Nhóm rau lá xanh cùng các loại rau khác

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống cùng với một nửa là dưới dạng xào, luộc hoặc trong canh. Rau lá, trái và củ càng đậm có màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Nên ăn 400 – 500 g là tốt nhất.

5. Nhóm Natri

Nước chấm, nước mắm từ 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Cần chuẩn bị muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả những món ăn dùng cho cả gia đình. Một người dùng tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam tốt nhất

6. Nhóm trái cây để tráng miệng

Để cho đa dạng bạn có thể thay thế từ 2 – 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 – 350g đu đủ hoặc 2 trái cam (quít), cùng 2 trái vú sữa với 1/2 trái bưởi (vừa sạch sẽ, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng cường sức đề kháng)

7. Nước

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương khoảng 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc tinh khiết thay vì nước ngọt hay các thức uống giàu năng lượng khác.

8. Thực phẩm bổ sung

Nên uống nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ngày. Sữa nhiều chất đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

Bạn nên phân thành 3 – 4 bữa. Ăn trước lúc tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra bạn nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày cùng việc ăn uống điều độ, tránh các chất như rượu, thuốc lá, cà phê (nên không quá 1 ly/ ngày – và chỉ nên uống vào buổi sáng).

Trên đây là chế độ ăn cho người tập gym tăng cân rất hiệu quả đã được các HLV thể hình áp dụng và khuyên dùng. Hy vọng qua bài viết này, các bạn sẽ có được thực đơn tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. Chúc các bạn có thể cải thiện được thể chất cũng như vóc dáng như ý!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *